Упражнения бодифлекс

гимнастика бодифлекс

В этой статье, как обещали ранее, мы приведем комплекс упражнений для занятий бодифлексом. Мы постарались как можно более подробнее объяснить технику каждого из них, потому что только правильное выполнение дает видимый результат и мощное воздействие на организм и все процессы, происходящие в нем.

Существуют и другие упражнения, со временем вы можете усложнять, пробовать что-то новое и сформировать комплекс, который подходит именно вам. Но так как начинать все же лучше с начала, начало пускай будет положено в этой статье! 

Упражнение 1. Базовое упражнение.

Для начала займите исходное положение: поза рыбака. Стопы на ширине плеч, колени присогнуты, корпус под углом 45 градусов, руки упираются чуть выше колен. Поясница и живот расслаблены, макушка продолжает линию позвоночника, не напрягаем шею и не запрокидываем голову. В этом положении делаем длинный глубокий вдох через нос.

Продолжительный выдох через рот. Затем резкий вдох носом, кидаем корпус вниз, делая резкий полный выдох ртом, как будто вы хотите откашляться (на выдох звук «пха», чтобы в легких совсем не осталось воздуха).

Далее перекрываем носоглотку, втягивая живот и возвращаясь в исходное положение. Стоим со втянутым животом, пока очень сильно не захочется вдохнуть. Имейте ввиду, что при втягивании, мышцы живота полностью расслаблены, он уходит под ребра за счет поднятия диафрагмы, так как в легких нет воздуха,а в грудной клетке достаточно места, чтобы там разместился живот.

Для сравнения, ощущения как будто вы пытаетесь влезть в узкие джинсы. Или хотите вызвать рвоту. Когда сил стоять без воздуха больше нет – отпустите живот, вытолкнув его обратно, а после этого вдыхайте носом.

Если вы только начинаете заниматься – сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, а затем повторите упражнение: вдох носом – выдох ртом — резкий вдох носом – задержка дыхания. Это упражнение выполнить 3 раза.
Во всех остальных упражнениях дышим точно также, сами упражнения выполняются на задержке дыхания.
Упражнение 2. Выхлопы.
Оставаясь в позе рыбака, на задержке дыхания, делаем «выхлопы» животом – втягиваем и расслабляем мышцы пресса. Это упражнение повторить дважды. Затем сделать «болтанку»: также на задержке с расслабленным животом, поочередно напрягая и расслабляя разные части пресса, сделать движение, напоминающее танец живота. Можно помогать себе корпусом.

Упражнение 3. Скручивания.

Сидя на коврике, прямые ноги расставьте широко. На 1 задержке дыхания тянемся к левой ноге, на 2 задержке – в центр, на 3 – к правой ноге. Весь цикл повторить 3 раза

Упражнение 4. Задержка дыхания с отведением ноги вперед или в сторону.

Для того, чтобы выполнить это упражнение, займите начальную позу – стоя на коленях, колени под тазом, ладони под плечевыми суставами. Сделав в этом положении вдох-выдох-резкий вдох-резкий выдох и задержку – выпрямляем одну ногу и держим ее параллельно полу до тех пор, пока не захочется вдохнуть. Затем повторяем все на другую сторону. Для тех, кто хочет усложнить упражнение – прямую ногу вытягиваем не назад, а в сторону, направляя ее к плечу, но следя при этом, чтобы таз не смещался. Это упражнение также повторить 3 раза.

Упражнение 5. Укрепляем мышцы спины.

Это упражнение выполняется лежа на животе. Да, именно лежа на животе вам надо втянуть живот на задержке дыхания, поднимая одновременно с этим прямые руки и ноги. Это, как впрочем и предыдущее упражнение, на статику. Удерживайте руки и ноги на весу, сводя лопатки и напрягая ягодицы до тех пор, пока не захочется вдохнуть.

Здесь есть 2 важных момента: во-первых, мы не напрягаем поясницу, а во-вторых, пупок должен оторваться от пола! Причем настолько, чтобы лежа на животе, вы это видели в зеркало! Технически это становится вполне возможным при правильном выполнении упражнения: когда живот уходит под ребра, у вас остается всего две точки опоры: ребра и подвздошные кости! Повторить 3 раза.

Упражнение 6. Любимый пресс!

Лежа на спине. Казалось бы, с этого и нужно было начинать, лежа на спине гораздо проще научиться втягивать живот. Но мы легких путей не ищем, поэтому и оставили данное упражнение на закуску. Дышим, как мы уже отлично умеем плюс на задержке выполняем упражнение «ножницы» — движения прямыми ногами под углом 45 градусов, напоминающее движение ножниц. Если у вас проблемы с поясницей – подложите кулаки под таз. Это упражнение, как и все остальные повторяется три дыхательных цикла.

Как видите, упражнений не много, но они разнообразные – изотонические, статические, упражнения на растяжку, скручивания. Тот факт, что они связаны с задержкой дыхания, при добросовестном выполнении дисциплинируют не только тело, но и ум.

Если у вас вдруг закружилась голова – это нормально, это показатель того, что вы все делаете правильно. Подышите спокойно, пока головокружение не пройдет, и продолжайте. Кроме того, если вас бросило в жар и вы вспотели, так и должно быть, потому что процесс жиросжигания всегда сопровождается выбросом тепла. Не ленитесь и выполняйте комплекс каждое утро, и вы заметите, как улучшится пищеварение, состояние кожи, вы будете выглядеть моложе и стройнее с каждым днем. Удачи!

Все публикации

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Яндекс.Метрика Индекс цитирования.
error: Content is protected !!