Растяжка ног

растяжка

Дорогие читатели! После того, как мы дали вам рекомендации по поводу растяжки рук, совсем кстати будет выложить материал и о растяжке ног тоже, так как наше тело — единый организм, и для всестороннего развития стоит все-таки не забывать про различные его части, нравится вам это, или нет. В этой статье мы предлагаем вам 5 эффективных упражнений для растяжки мышц ног. Эти упражнения помогут вернуть вашему телу гибкость, улучшить циркуляцию крови, спровоцируют отток лимфы для того чтобы уменьшить образование в теле застойных явлений. Растяжка мышц ног, а в особенности мышц задней поверхности бедра является отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения, выполняемые вечером, после тяжелого рабочего дня помогут сбросить усталость и лишнее напряжение. Особенно это важно для людей, которые много ходят на каблуках либо в иной красивой, но не очень полезной для здоровья обуви. Итак, приступим:

1. Растяжка квадрицепсов.
Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра – большая и очень сильная мышца, которая занимает всю переднюю поверхность – от бедренных костей до области колена. Постоянно пребывая в тонусе, эта мышца не так уж просто подается растяжке. Конечно, в этом есть свои плюсы уже потому, что ее сложно травмировать или порвать при растяжке, но все же растягивать ее стоит даже по причине того, что в местах прикрепления мышцы проходят важные сосуды и вены, которые доставляют кровь и питательные вещества к органам малого таза, а это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
Стоим прямо, стопы вместе. Сгибаем одну ногу в колене и рукой подтягиваем пятку к ягодице. Колено согнутой ноги направлено в пол и расположено рядом с коленом прямой ноги. Стараемся подтянуть пятку к ягодице, а если в таком положении ничего не тянется, то отводим колено строго назад. Следите, чтобы при выполнении этого упражнения вы не прогибались в пояснице.

2. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных мышц.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно опускаем корпус вниз и стараемся коснуться руками пола, не сгибая колен, задерживаемся в таком положении на 5 секунд и также медленно возвращаемся наверх. Повторяем это упражнение три раза, а на четвертый не поднимаемся, остаемся внизу, и, сделав локтевой замок, тянемся локтями вниз, к полу. В этом положении корпус полностью расслаблен, локти стремятся вниз, а живот прижимается к бедрам. Колени выпрямлены, коленные чашечки подтянуты, вес распределен по всей стопе. Задержавшись в этом положении не менее 20 секунд, медленно аккуратно возвращаемся в исходное положение. Внимание, если у вас пониженное давление или слабость — ставьте ноги шире и всегда поднимайтесь наверх постепенно, чтобы не закружилась голова.

3. Растяжка икроножных мышц.
Далеко не все люди, даже те, кто занимается растяжкой, обращают внимание на то, что икроножные мышцы – тоже очень большие сильные мышцы, которые очень сильно забиваются даже не вовремя активных занятий спортом, а во время обычной ходьбы, особенно на каблуках. Что уж говорить о занятиях бегом, езде на велосипеде или выполнении специальных силовых упражнений, направленных на развитие силы и объема икроножных мышц. Зачастую многие вспоминают об икроножных мышцах, когда их начинает хватать судорога или мучать постоянные ноющие боли. Чтобы не допустить этого, рекомендуем вам регулярно выполнять упражнения для растяжки икроножных мышц, даже в отрыве от остальных упражнений, ведь делается совсем просто и быстро. Для того, чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите какую-нибудь ступеньку. Встаньте на нее двумя ногами, пятками ближе к краю. Свесьте одну пятку вниз, а другую ногу слегка согните в колене. Слегка подавая вес вперед надавливайте на первую ногу, пока не почувствуйте, что тянется икроножная мышца. Растягивайте ее не менее 8 секунд, после чего повторите все на другую сторону.

4. Тянем подъем стопы.
Предупреждаю сразу, тянуть подъем, особенно тем, кто этого раньше никогда не делал, будет неприятно, а скорее всего еще и больно. Это упражнение полезно для профилактики дегенеративных заболеваний голеностопного сустава (артроз, артрит и пр.). На ранних этапах упражнение выполняется в положении сидя. Итак, сядьте на пятки – колени вместе, голени вместе, большие пальцы стоп – тоже вместе. Таз полностью сидит на пятках. Если уже в этом положении вы чувствуете, как растягивается подъем – это ваше упражнение, задержитесь в нем на 20 секунд, затем выйдете, немного повращайте ступнями и повторите все сначала. Тем, кто в этом положении не чувствует никакого дискомфорта – руками упереться в пол перед тазом. Приподнимаясь на руках, колени подтягиваем к груди, оставляя стопы на полу на подъемах и передавая в них часть веса, пока не дойдете до дискомфортных или даже болевых ощущений. И третий, самый сложный вариант: становимся на колени – таз над коленом, кисти под плечами, стопы по-прежнему на подъемах. Отталкиваясь руками от пола, таз подаем вверх, стараясь выпрямить ноги в коленях. Такое положение еще называется «уголок» или в йоге «собака мордой вниз. Если ноги в коленях уже прямые, постепенно подходим руками к ногам. В любом из этих трех вариантов стопы держим параллельно, пятки тянем друг к другу.

5 . Растяжка ягодиц.
Для того, чтобы растянуть ягодичные мышцы, сядьте по-турецки. Наклоняем корпус вниз, оставляя таз прижатым к полу. По возможности ставим локти на пол и расслабляемся в этом положении. Через минуту, оставаясь внизу, медленно пройдите руками вправо и тянитесь центром грудной клетки вдоль правого бедра в течение 30 секунд, а затем вдоль левого. В конце медленно на вдохе поднимаем корпус. Вытянув ноги вперед, меняем перекрест ног и повторяем все на другую сторону.

Конечно, этими упражнениями растяжка мышц ног не ограничивается, но это базовые, начальные варианты. Научившись без труда их выполнять, вы постепенно сможете переходить к более сложным фигурам, прорабатывать более мелкие группы мышц. На нашем блоге собраны различные упражнения для людей разного уровня подготовки, выполняя которые, вы без проблем сможете сесть на шпагат, или сделать идеальную складку. Все зависит только от вас!

Все публикации

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Яндекс.Метрика Индекс цитирования.
error: Content is protected !!