Отжимания дома

Тренировки дома без железа

Тренировки дома

Систематические занятия спортом очень полезны для функционирования всех процессов организма. Они увеличивают метаболизм, подтягивают мышцы, повышают выносливость и иммунитет, разгоняют кровь и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные физические упражнения можно выполнять как в спортклубе, так и в домашних условиях. В этой статье мы расскажем вам основные правила отжимания в домашних условиях.

Простые тренировки дома без железа в виде отжиманий способствуют укреплению в первую очередь грудных мышц, трицепса и мышц спины. Однако нагрузка при отжиманиях также распределяется на пресс и ноги, так как во время тренировки требуются усилия чтобы поддерживать корпус в прямом положении.
Серия отжиманий от пола может состоять из простых отжиманий, с подскоком, на кулаках, с хлопком, отжиманий с разной постановкой рук и тд. Каждая разновидность требует разного уровня подготовки и может быть нацелена на тренировку различных групп мышц. Делая самостоятельные тренировки дома, не переусердствуйте при первом занятии, уделите основное внимание технике, нежели количеству повторов. Если в первый раз вам тяжело сделать упражнения правильно, начните с отжиманий с колен или измените угол наклона – отжимайтесь не от пола, а от какой-нибудь возвышенности.

Ширина постановки рук при отжимании зависит от того, какой группе мышц вы хотите уделить особое внимание. Если для начала вы хотите распределить нагрузку равномерно, поставьте руки на ширине плеч. Если ширина рук при отжимании уже плеч, то нагрузка при отжиманиях перейдет на мышцы груди и трицепсы. Серия отжиманий, направленная на проработку верхних мышц груди и дельтовидных мышц должна выполняться в таком положении, когда ноги находятся на уровне или выше уровня груди – на возвышенности. Постановка рук при отжимании шире плеч нацелена на проработку наружных мыщц груди и дельтовидных мышц.

Ниже представлена серия отжиманий, состоящая из 8 основных упражнений, которая подходит как новичкам, так и опытным натренированным спортсменам.

  1. Отжимания на проработку грудных мышц и мышц спины: постановка рук – двойная ширина плеч, в нижнем положении плечи параллельны полу, угол в локтевом суставе 90 градусов.
  2. Стандартное отжимание – ладони полторы ширины плеч.
  3. Отжимания на трицепс: узкая постановка рук, ладони под плечами, на движении вниз локти сгибаются не в стороны, как на 1 и 2 упражнениях, а назад, вдоль корпуса.
  4. Отжимания со средней постановкой рук, ладони развернуты вовнутрь, пальцы рук направлены друг на друга. Позволяет глубже воздействовать на грудные мышцы
  5. Отжимания, сочетающие в себе элементы 2 и 3 упражнения: одна рука работает в положении стандартных отжиманий, в то время, как другая работает на трицепс. Будьте внимательны, что при выполнении этого упражнения каждый локоть направлен в свою сторону (1 в сторону, 2 вдоль корпуса). В конце повторите упражнение на другую сторону.
  6. Отжимания с задействованием косых мышц пресса. Руки шире плеч, локти в стороны. Отжимаясь оторвите правую ногу от пола и направьте в лево, при следующем отжимание сделайте аналогичное действие с левой ногой.
  7. Укрепление плечевых и спинных мышц, а также ягодиц и бедер. Руки на уровне плеч, локти вдоль тела. Отжимаясь поочередно поднимайте вверх прямую правую, затем левую ногу.
  8. Обратные отжимания на трицепс. В положении сидя обопритесь руками на устойчивую возвышенность, вытяните ноги прямо перед собой, локти направлены назад. Сгибая руки направляйте тело вниз, не касаясь пола возвращайте обратно.

Это 8 самых распространенных упражнений, направленных на развития верхней части кора, а также на укрепление скелетной мускулатуры, мышц пресса, ягодиц и бедер. Эти упражнения позволят вам легко и просто научиться отжиматься с нуля, или же разнообразить свои самостоятельные тренировки дома без железа. Правила отжимания предельно просты. Выберите для себя несколько — от 5 до 8 — упражнений, которые вы собираетесь отрабатывать. В каждом подходе выполняйте от 8 до 16 повторов. Между подходами отдыхайте как можно меньше, тогда эффективность тренировке возрастет. Серия отжиманий состоит из нескольких подходов, по одному на каждое упражнение. После завершения последнего упражнения серия отжиманий повторяется. Всего таких циклов у вас должно получиться не меньше трех. Что касается скорости отжиманий, работайте в комфортном для себя ритме. Если вы только начинаете, делайте столько повторений, сколько получается. Для того, чтобы отжимания дома принесли свою пользу и результат – обязательно делайте их регулярно – 1-2 раза в день. Главное начните и не отступайте, и все у вас получится!

Читайте также

Все публикации

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Яндекс.Метрика Индекс цитирования.
error: Content is protected !!