Как сесть на шпагат — упражнения на растяжку

упражнения на растяжку

Итак, сегодня мы тянемся на поперечный шпагат. Для вас, дорогие читатели, мы составили комплекс упражнений, благодаря которым ваша растяжка позволит вам это сделать!
Для начала выполним 8 энергичных приседаний –в качестве разминки. Приседания как основную разминку чтобы сесть на шпагат, мы будем делать не совсем обычным образом. Ноги ставим шире плеч – примерно две ширины плеч. Стопы строго параллельно друг другу. Приседаем полностью, стараясь пятки от пола не отрывать, таз уходит назад. Поднявшись наверх, таз немного подкручиваем на себя. Вниз – вдох, вверх – выдох. Следите за тем, чтобы колени смотрели туда же, куда и пальцы ног, сводить колени во время приседаний категорически нельзя. В отличие от классических приседаний, когда ниже параллели с полом не опускаются, в таком варианте, наоборот, таз идет как можно ниже. Упражнение выполняем быстро, если восьми приседаний мало – делаем 16. Кому захочется экстрима – не просто поднимаются, а выпрыгивают из приседа 8-16 раз.

Упражнение 1.

Теперь перемещаемся вниз, на коврик. Растяжка на шпагат будет появляться по мере тренированности, но это упражнение покажет, насколько улучшилась растяжка мышц за время одной тренировки. Садимся прямо и разводим ноги в стороны, стопы натянуты на себя. Затем поворачиваем корпус вправо и грудью тянемся к правой ноге, центром грудины пытаясь коснуться колена. В таком положении находимся не меньше минуты, после чего повторяем на другую сторону и по центру. Следите за тем, чтобы по возможности спина не округлялась, так как если это происходит, вы перестаете тянуть ноги, а тянете только спину. Нет задачи наклониться как можно ниже, вам надо выполнить упражнение правильно. Запомните, насколько низко вы наклонились, поскольку, выполнив наш комплекс упражнений, именно это мы повторим – для отслеживания результатов.

Упражнение 2.

Из положения упор-лежа, подтягиваем к себе правую ногу и ложимся на нее сверху так, чтобы колено располагалось по центру грудной клетки. Левая нога вытянута. Постарайтесь таз развернуть прямо — вы не должны сидеть на правом бедре. Пятку правой ноги вытащите из под себя, она уходит влево и чем дальше, тем лучше. Если ваша растяжка пока не позволяет вам лечь, вытянуть руки вперед и наслаждаться процессом, останьтесь на локтях, или даже на прямых руках. Со временем станет легче, и это упражнение станет одним из самых легких и приятных. Потянувшись некоторое время в таком положении, поменяйте ногу и повторите все то же самое на другую сторону. Упражнение эффективно для растяжки и на продольный и на поперечный шпагат, так как происходит растяжка мышц передней и задней поверхности бедра. Освобождаются и готовятся к раскрытию тазобедренные суставы.

Упражнение 3.

Следующее упражнение называется «лягушка». Его мы делаем в три этапа. Сначала, стоя на коленях, одной ногой – прямой – мы скользим по полу в сторону, постепенно опускаясь на кисти, локти, или пол всем корпусом. Обратите внимание, что согнутая под прямым углом другая нога должна сохранять угол в коленном суставе, иначе растяжка на шпагат будет неправильной. Выполнив упражнение, меняем ногу, сторону, и делаем все то же самое. Далее, как вы уже, наверное, догадались, нас ждет полноценная лягушка. Да, да, коленями скользим по полу в противоположные стороны. Помогаем держать вес руками. Растяжка мышц в этом упражнении должна выполняться очень медленно и осторожно. Аккуратно на руках продвигаемся чуть вперед, а затем, как можно глубже, назад. Чем ближе пятки к ягодицам, тем легче, если сесть на шпагат вам нужно как можно скорее, смело отодвигайте пятки друг от друга! Это упражнение очень эффективно для раскрытия тазобедренного сустава.

Упражнение 4.

Это упражнение называется бабочка. В положении сидя стопы собираем вместе, как можно ближе к себе, и разводим колени в сторону, стараясь уложить их на пол. Спина должна быть прямой. Если она округляется, оставьте руки сзади, помогая ими толкать грудину вперед и сводить лопатки. Если вытяжение в спине сохраняется, руками беремся за стопы и с прямой спиной наклоняемся вперед, оставляя локти прижатыми к корпусу. Обратите внимание, что в этом упражнении растяжка мышц активная, вы должны прилагать усилия для того, чтобы уложить колени на пол. Работают внутренние отводящие мышцы бедра. Руки на бедра не давят, они всегда находятся возле корпуса.

Упражнение 5.

Собственно, последнее упражнение ничем не отличается от первого, кроме, разве что, входа. Из положения стоя, ставим стопы широко, а затем, начинаем скользить в стороны, придерживаясь руками, или, при необходимости, переводя вес на руки. Задержавшись в этом положении, и отметив для себя, какое расстояние осталось, чтобы полностью сесть на шпагат, аккуратно усаживаем таз на пол и повторяем первое упражнение. Обратите внимание, на сколько изменилась ваша растяжка мышц, по сравнению с тем, как вы только начали выполнять комплекс упражнений, запомните это состояние, и постарайтесь в следующий раз сделать еще лучше!

Все публикации

3 thoughts on “Как сесть на шпагат — упражнения на растяжку

  1. Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.

  2. Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

  3. Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Яндекс.Метрика Индекс цитирования.
error: Content is protected !!