Домашний комплекс упражнений с гантелями для рук

мышцы гантелями

Если вы хотите сделать свое тело подтянутым, придать мышцам рельеф, оформить плечи и грудь – домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет как нельзя лучше!

При выборе веса нужно исходить из того, каких результатов вы ждете от тренировки:
• если это работа на жиросжигание и проработку рельефа – упражнения для рук выполняются с небольшим весом и большим количеством повторений — от 16 до 24 в каждом подходе. Берите 1,5 – 2 кг гантели, от такого веса, поверьте, у вас не вырастет огромных банок на руках и не разрастутся вширь плечи.
• если же ваша цель – накачать мышцы гантелями – тут уж, сами понимаете, придется брать вес побольше, для начала от 3 до 5 кг, кушать больше белка, работать «до отказа», делая меньшее количество повторений, давать себе небольшой отдых между подходами. Это отдельная тема для разговора, упражнения для рук для роста массы вы также можете найти на нашем сайте.
Представленный ниже домашний комплекс упражнений с гантелями для рук универсален, он подходит как первой, так и для второй цели.
Есть несколько правил, соблюдать которые обязательно при выполнении любого упражнения, потому что техника безопасности – это основа основ. Это то, что поможет избежать травм и получить максимальный эффект от тренировки.

  1. При выполнении упражнений в положении стоя стопы параллельны по внешним краям;
  2. Колени всегда чуть присогнуты, таз подкручен на себя;
  3. Прогиба в пояснице нет. Как только выпрямляются колени и появляется прогиб – все, вы уже не тренируете мышцы гантелями, а гробите свою поясницу. Проверяйте себя каждый раз перед началом нового упражнения;
  4. Обращаем внимание на то, что мы делаем, и как мы это делаем;
  5. Проверьте, параллельно ли стоят стопы;
  6. Разогрейтесь, выполнив несколько упражнений без веса, перед тем, как нагружать мышцы гантелями;
  7. Работайте под ритмичную музыку, так вам будет не только легче, но и веселее!

А теперь, собственно, сами упражнения для рук. В каждом упражнении 8-16 повторений. Если вам тяжело – поменяйте вес, либо сократите количество, и помните, лучше сделать меньше, но правильно! Если все нормально, музыка еще не закончилась, а силы вас еще не покинули – сделайте еще круг, и еще, пока не поймете, что хватит.

Итак, начнем:

Упражнение 1.

Становая тяга. Как уже было сказано, стопы на ширине плеч, параллельно, колени чуть согнуты. держим гантели в руках и опускаемся вниз с прямой спиной. Гантели доходят до середины голеней. Также с прямой спиной поднимаемся обратно. На подъеме, кстати, в этом упражнении работают также и ягодицы. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Живот напряжен, лопатки сведены. Становая тяга готовит нашу поясницу к работе, задействует также мышцы пресса и активизирует мышцы верхней части тела. Домашний комплекс упражнений с гантелями для рук начинается именно со становой тяги, потому что это основа, это в несколько раз увеличит эффективность всей тренировки.

Упражнение 2.

К становой тяге мы добавляем три тяги к низу живота. Опустившись вниз, мы скользим вдоль передней поверхности бедра к низу живота, сводя при этом лопатки. Следите, чтобы локти не расходились в стороны, а, наоборот, стремились друг к другу, помогая свести лопатки как можно сильнее. Спина прямая, голову не запрокидываем.

Упражнение 3.

Тяга к подбородку. Работаем на плечи. Стоим прямо. Стопы сами знаете как, про колени и поясницу, надеюсь, тоже не забыли. Гантели держим рядом (узкий хват на штанге). Тянем гантели к подбородку, при этом локти в конечной точке находятся выше, чем плечи. Вытягиваем гантели локтями вверх, а не запястьями и не чем-нибудь еще. Только локтями.

Упражнение 4.

Трицепс. В положении стоя собираем гантели вместе над головой. На вдохе уводим их за голову, на выдохе возвращаем в исходное положение. Локти возле головы, в стороны не расходятся.

Упражнение 5.

Бицепс. В положении стоя, вы поочередно сгибаете и разгибаете правую и левую руку. Зафиксируйте локоть возле корпуса, не помогайте себе спиной. На бицепс ы сделаем сразу два подхода – в первый раз вы нагружаете мышцы гантелями как было описано выше, то есть по очереди, а сразу вслед за этим такое же количество повторений, только теперь руки сгибаются одновременно.

Упражнение 6.

Перемещаемся на коврик и делаем разводку. Работа на проработку грудных мышц. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, разводим гантели в стороны, руки в локтях практически прямые, гантели опускаются до параллели с полом. Вы должны ощущать, как работают грудные мышцы.

Упражнение 7.

Заключительное упражнение для рук, также на проработку грудных мышц и верха спины. Все просто: прямые руки с гантелями уводим назад за голову, а затем возвращаем в исходное положение (руки над головой). В этом и предыдущем упражнении следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если это происходит – согните ноги в коленях, оторвите от пола и подтяните к животу.
Вот и все. После того, как вы полностью выполнили домашний комплекс упражнений с гантелями для рук, можете завершить это дело несколькими упражнениями на пресс. В конце тренировки очень рекомендуем вам сделать растяжку для рук, это поможет быстрее восстановиться и уменьшить болевые ощущения после занятия!

Все публикации

3 thoughts on “Домашний комплекс упражнений с гантелями для рук

  1. После того, как был освоен комплекс упражнений с гантелями дома, можно приступать к планомерному увеличению нагрузок , что даст незамедлительный результат.

  2. Предлагается два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч. Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

  3. Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Яндекс.Метрика Индекс цитирования.
error: Content is protected !!