Белки, жиры, углеводы

диета

Белки, жиры и углеводы – главные составляющие пищи, то, что положено в основу ее ценности и, соответственно, стоимости. Давайте разберемся, что это за цифры печатает производитель на упаковках продуктов, и, самое главное, научимся этими цифрами пользоваться для укрепления здоровья, влияния на вес и настроение.

Итак, углеводы. Они являются основным источником энергии для организма. Они есть во фруктах, овощах, крупах и бобовых. Кроме того, в сладостях, хлебобулочных изделиях и сладких напитках они тоже есть. Возникает справедливый вопрос, если все это углеводы, то почему одни продукты способствуют снижению веса, а другие, наоборот, прямой путь к набору лишнего веса.

Дело все в том, что углеводы сами не одинаковые. Некоторые усваиваются медленно, а другие всасываются в кровь мгновенно, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Еще их называют простыми и сложными углеводами. Все углеводы в итоге становятся сахаром. Пока этого не произошло, они существуют как глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, крахмал и т.д. Поступая к нам в организм, они расщепляются до простых соединений, которые мы затем сможем использовать в качестве энергии.

Клетчатка, то есть грубые растительные волокна, которые содержатся в овощах, фруктах и других натуральных источниках, увеличивает время поступления сахара в кровь, тем самым, обеспечивает нам постоянный приток энергии на протяжении нескольких часов.

Человеческий организм всегда стремится поддерживать постоянство своей внутренней среды. Это основа его выживания. И при малейшем нарушении, при воздействии извне, он запускает механизмы, которые предотвращают воздействие, или устраняют его последствия.

При резком скачке уровня сахара в крови, выделяется гормон инсулин, который доставляет этот сахар в мышцы, где происходит затем его окисление. Но только если в данный момент вашим мышцам это требуется. Если вы покушаете, например, булочку с вареньем, и пойдете таскать мешки на стройке. Или приседать со штангой в спортзале. А если прямо сейчас для работы или восстановления организма большого количества энергии не требуется, умный организм отложит все про запас, сначала в виде гликогена – доступный источник в печени и мышцах, но там мало места, так что потом, вы знаете, бока, живот и все такое. И будет прав, ведь это тоже основа выживания.

Те пищевые привычки, которые у наших предков формировались тысячелетиями, те законы, по которым существует, изменяется и развивается наш организм, справедливы и сейчас. Условия изменились. Еда сейчас стала доступнее, а доля физических нагрузок значительно уменьшилась. Казалось бы, нам не требуется столько сладкого, сколько мы ежедневно привыкли употреблять? Неверно, требуется. Требуется потому, что резкое повышение уровня сахара вызывает последующее резкое его снижение. И опять возникает упадок сил чувство голода. И опять все сначала. Это порочный круг, неправильные пищевые привычки, заедание стрессов, скуки, радости. Многие из нас привыкли есть когда хочется, и когда не хочется тоже, не отдавая себе в этом отчета. И правда в том, что мы сами загнали себя в эту ловушку. Научившись понимать, что, как и почему влияет на нас, мы сможем привести в порядок свое здоровье, фигуру, эмоциональное состояние и улучшить качество жизни в целом.

В сутки человеку, не занимающемуся спортом, требуется 400-500 г углеводов. Богатую углеводами пищу рекомендуется есть на завтрак, так как после сна запасы гликогена в печени и мышцах истощены, и нам нужна энергия. Овсяная или любая другая каша, мюсли – отличный завтрак, который кроме клетчатки содержит еще и витамины, помогая проснуться и почувствовать себя счастливым человеком.

Белки. Белок есть основа основ, то, из чего состоит наше тело, его кости, мышцы, органы. Говорят, «жизнь есть способ существования белковых тел». И с какой-то стороны это верно. Белки, которые мы получаем извне – вместе с пищей – являются строительным материалом для органов и тканей, восстанавливая поврежденные участки и заменяя собой отжившие клетки, при помощи белка наш организм постоянно обновляется и изменяется. В отличие от жиров и углеводов, белки для организма не являются источником энергии, и использовать их в этом качестве организм начинает только во время голода, когда остальные источники энергии уже истощены. Этим как раз обуславливается эффективность белковых диет.

Источниками белка может быть пища животного и растительного происхождения. Для большинства людей традиционным его источником является мясо. Проблема в том, что зачастую в мясе зачастую кроме белков есть еще и жиры, которые довольно трудно усваиваются и в целом негативно сказываются на состоянии организма. И чем дольше подвергать белковые продукты термической обработке, тем тяжелее нам их усвоить.

Также, неплохим источником белка является рыба и морепродукты. Но, в отличие от мясных продуктов, рыбий жир не только не вреден, а, наоборот, даже полезен для нашего организма. Творог и сыр, а также другие молочные продукты (но в меньшей степени) содержат белок, но не все люди одинаково хорошо усваивают молочные продукты. Из растительных источников стоит отметить сою и все продукты из нее, остальные бобовые, орехи и семечки. Такие овощи, как капуста, также содержат достаточное количество белка в процентном соотношении, но только для того, чтобы покрыть дневную норму, нужно есть ее килограммами, а это не очень удобно.

Белки состоят из аминокислот, часть из которых организм не способен вырабатывать самостоятельно и должен получать извне. Поэтому ценность белковой пищи определяется качественным составом ее компонентов и наличием тех самых незаменимых аминокислот. Эталоном и продуктом, который максимально отвечает потребностям человека, является яйцо.
Белковая пища надолго утоляет чувство голода, не приводя при этом к набору лишнего веса.

Считается, что за один прием пищи организм способен усвоить в среднем не более 30 г белка, а в сутки – не более 100 г. Безусловно, эти цифры отличаются от питания спортсменов для набора массы, но не намного. Особенности питания для набора массы заключается не в количестве, а во времени принятия пищи, которое напрямую зависят от тренировок. Белковую пищу можно без вреда для фигуры есть вечером, что в случае с углеводами абсолютно недопустимо при соблюдении диеты.

Жиры. Этого слова пугаться ни в коем случае не нужно, ибо не от них мы толстеем. То есть в большинстве случаев, как выяснилось, все-таки не от них. Молекула жира самая энергоемкая, т.к. 1 грамм жира содержит в себе 9 ккал, в то время как 1 грамм тех же углеводов или белков – только 4 ккал. Жиры также делятся на растительные и животные. Растительные жиры присутствуют в растительном масле (всех видов), сое, семечках и орехах. Животные – в мясе, сливочном масле, молочных продуктах, сале, рыбе и т.д.

Различают насыщенные и ненасыщенные жиры. Так вот, к первым относятся животные (кроме рыбы), избыточное употребление которых может крайне негативно сказаться на работе нашей кровеносной системе, не говоря уже об общем самочувствии. Кроме рыбы. Почему? А вот здесь возникает очень интересная ситуация – рыба живет в воде, в достаточно прохладной воде – и не замерзает. Ее жир не застывает, как, жир животных, он гораздо легче. Тут мы и подошли к ненасыщенным жирным кислотам. Растительные жиры способствуют улучшению эластичности кровеносных сосудов, повышают упругость кожи устраняют ломкость волос и ногтей. Но необходимо учитывать, что при рафинировании (очищении от посторонних примесей) продукты теряют часть полезных свойств, витаминов и микроэлементов, поэтому предпочтительно по возможности избегать слишком частого употребления таких продуктов. Как и белки, жиры также надолго дают ощущение сытости, так как довольно долго расщепляются организмом.

Таким образом, все три компонента пищи абсолютно разные, каждый выполняет свою определенную функцию. И знание этих функций, знание того, как именно пища воздействует на организм, мы можем взять за основу, и, не прибегая к помощи диетологов, заумных книжек или дорогих программ, составить для себя свой план питания. Придумать свою собственную диету, которая будет соответствовать нашему режиму, образу жизни, поможет нам быть более продуктивными на работе. Надо просто прислушаться к своим ощущениям для того, чтобы понять, что именно не так и что хотелось бы изменить или исправить. Соотношение белков, жиров и углеводов в сутки 1-1-4 соответственно. В граммах 100-100-400.

При соблюдении диеты необходимо скорректировать эти цифры в соответствии с тем, какие цели стоят перед вами. Но помните, нельзя надолго полностью исключать из рациона ни один из компонентов, так как длительная нехватка чего-либо может привести к необратимым последствиям. При уменьшении количества жиров – старайтесь сокращать вредные, животные жиры, отдавая предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, в любом случае не доводя их количество меньше, чем 30 г в сутки. Будьте внимательны к себе, и все у вас получится. Будьте здоровы!

Все публикации

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Яндекс.Метрика Индекс цитирования.
error: Content is protected !!